Ваш город:

ВОЙТИ

29 апреля, 2013 Готовимся Вместе

Совет 2

Физические нагрузки для начинающих бегунов

Залог успеха настоящего спортсмена – это систематические тренировки. Регулярные занятия, постепенное наращивание физической нагрузки и постоянное преодоление себя на тренировках позволяют новичкам в беге дорасти до уровня профессиональных спортсменов и составить им конкуренцию на марафонских забегах.

Желаете победить в «Зеленом марафоне», но не знаете с чего начать? Тренер и руководитель клуба бега МБУ ЦСД «Атлант» Владимир Игоревич Петренко рассказывает о том, как грамотно организовать эффективные тренировки, чтобы подготовиться к своему первому забегу на длинную дистанцию.

Основополагающее правило для всех начинающих – это постепенное и очень осторожное повышение физических нагрузок. В ходе тренировки необходимо чередовать спокойную ходьбу и медленный бег. Во время занятий придерживайтесь принципа: 100-150 метров – ходьба, 50-100 метров – бег трусцой. На первых порах совершайте пробежки 2-3 раза в неделю длительностью не более 30 минут.

Если вы можете пробежать без остановки более 15 минут, поздравляем – пора переходить на следующий уровень подготовки к забегу: ходьба в быстром темпе – 10 минут, медленный бег – 20-30 минут. Завершите занятие ходьбой в комфортном для вас темпе. Раз за разом увеличивайте длину пробегаемой дистанции и сокращайте интервал ходьбы. Не забывайте контролировать свое самочувствие во время тренировки. Если вы почувствуете боль или другие неприятные ощущения во время бега, переходите на ходьбу. Следуйте завету Гиппократа: «Не навреди!»

Постепенно увеличивайте время занятия до 40-60 минут, прибавляя с каждой тренировкой 2-3 минуты. Ваши успехи не заставят вас долго ждать: за 3-6 месяцев систематической, целенаправленной и строго индивидуальной системы тренировок можно научиться совершать пробежки длительностью от 60 минут.

Фундаментом, на котором строится подготовка бегуна любого уровня, является его общее физическое развитие – быстрота, сила, координация и гибкость спортсмена. Чтобы добиться высоких результатов в легкой атлетике, необходимо не только регулярно совершать пробежки (минимум 3 раза в неделю), но и закреплять результат, занимаясь другими видами спорта. Общую выносливость организма повышает велосипедный спорт, плавание, гребля и катание на лыжах. Также полезно заниматься гимнастикой, выполнять упражнения на перекладине или брусьях, прыгать на скакалке и поднимать штангу.

Желаем успехов, терпения и выдержки в этом сложном, но невероятно полезном спорте – беге! Следуйте рекомендациям опытного тренера, сожмите волю в кулак и вперед на пробежку! Самые сильные, целеустремленные и напористые станут победителями всероссийского «Зеленого марафона» Сбербанка. Увидимся на старте 18 мая!